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1、首先躺在下斜哑铃上：仰卧在下斜板上，头朝下，双手握住哑铃，尽量弯曲拉伸，然后在胸前平推。

2、然后用直立的曲臂拉伸：身体直立，左右手自下而上交替，举拉哑铃。

3、然后仰卧，平举双腿：仰卧，双手握住哑铃向左右两侧伸直，平举至胸前。

4、然后弯腰将哑铃举在后侧：弯腰，双脚打开成弓步，一手握住前腿膝盖稳定身体，另一手握住哑铃，上臂向身体后侧拉伸。

5、然后哑铃斜靠在鸟身上：双脚自然分开与肩同宽，膝盖微弯。弯腰，手臂微微弯曲，双手握住哑铃，向上拉哑铃，保持上臂和背部水平。停留1~2秒钟，向下探测。

6、然后双杠手臂弯曲伸展：双腿自然弯曲，双脚交叠，背部呈圆形，身体前倾，身体放松下垂；不要刻意挺胸，多给胸肌一点张力，下巴紧贴胸部；使胸大肌下部垂直于地面。肘部弯曲至最低点，然后深呼吸。当你呼吸时，用力推动你的手臂来支撑你的身体。

7、最后绳子夹胸：把滑轮设在较高的位置，选择合适的档位，两手各握一个把手。然后，保持电缆处于张紧状态。手臂要微弯，手要下拉到人体中线。你的双手应该并拢，放在胸前，掌心向上。停一分钟，然后将手臂恢复到初始位置。

本文到此结束，希望对大家有所帮助。

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